Per ogni pasto e spuntino quotidiano bisogna dare al nostro corpo tutti gli alimenti necessari per recuperare e migliorare. In sostanza dobbiamo mangiare sempre nella nostra dieta proteine, carboidrati e grassi.
Per perdere peso e avere un buon aspetto fisico, ma anche per aumentare la nostra muscolatura e la massa magra, non possiamo mangiare tutto quello che ci pare, dobbiamo fare piccoli pasti ripetuti più volte al giorno. Oltre ai normali pasti (colazione, pranzo e cena), dobbiamo inserire almeno 2 piccoli spuntini, uno la mattina e uno al pomeriggio ed eventualmente uno di notte.
Eliminate tutti i cibi che sono molto pesanti ed elaborati, gli zuccheri semplici, i prodotti molto grassi e quelli confezionati; state attenti ai dolci e alle bevande dolci. Se non fate sacrifici ricordate che la dieta non servirà a nulla e nemmeno tutti i vostri sforzi in palestra.
L’alimentazione della palestra, deve essere anche piena di frutta e verdura, poiché forniscono vitamine e minerali indispensabili per la rigenerazione delle cellule e importanti per il corretto funzionamento degli ormoni prodotti dalle nostre ghiandole.
Limita il consumo bibite zuccherate e gassate di alcolici, cioè non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra, o due bicchierini al giorno (per le donne o uomini molto esili tali quantità vanno dimezzate). Riduci ulteriormente od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.
Limita l’apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi (margarina, burro di arachidi).
Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate) soprattutto alla sera. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, evita però lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri.
Scegli preferibilmente il latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Aumenta le dosi se il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando fai sport e sudi molto). Bevi frequentemente e in piccole quantità. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
Cerca, se possibile, di non saltare mai gli spuntini.
Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
Non allenarti mai a stomaco pieno.
Concediti un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che preferisci.
Limita il consumo di formaggi grassi e preferisci quelli più magri come ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza.
Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti, oppure metti in bocca un chewingum o delle caramelle aromatiche del tipo senza zucchero.
Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame.
I pasti non devono essere troppo ricchi ed elaborati è meglio fare pasti piccoli (almeno 4) che non una o due abbuffate al giorno. La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. In ogni caso se saltuariamente decidi di friggere degli alimenti, utilizza preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi o oli raffinati in genere; vanno invece assolutamente evitati burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi (germe di grano, di mais o di vinaccioli).
Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un’ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate (risparmia per esempio il dolce a fine pasto).
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituisci il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
Spesso gli attacchi di fame nascondono in realtà semplicemente un “bisogno” di acqua; invece di mangiare prova a bere in abbondanza.
Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, questo potrebbe indurti ad acquisti sconsiderati per la corretta alimentazione.
Dott. Cristian Francavilla
Specialista in Medicina e Traumatologia dello Sport